YARARLI BİLGİLER

Süt ve Süt Ürünleri

Süt, yoğurt, peynir, süt tozu gibi besinler bu gruba girer. Bu gruptaki besinler vücudumuz için gerekli kalsiyum ve riboflavinin en iyi kaynağıdırlar. Kemik sağlığı için gerekli olan kalsiyum, süt grubu besinler tüketilmeden sağlanamaz. Bu grup ayrıca protein, fosfor ile B2, B12 ve A vitamini açısından zengindir. Tüketilmesi önerilen miktar yetişkinler için günde 2 porsiyon, çocuk-genç-gebe-emzikli-menapoz sonrası kadınlar için ise günde 3-4 porsiyondur. Bir büyük su bardağı süt veya yoğurt, iki kibrit kutusu büyüklükte peynir, bir küçük kase muhallebi veya sütlaç bir porsiyon kabul edilir.

Et–Yumurta-Kurubaklagil Grubu

Dana, kuzu, tavuk, hindi, av etleri, balıklar, kurubaklagiller, fındık, fıstık, ceviz ve benzeri yiyecekler ile yumurta bu grup altında toplanır. Bu gruptaki besinlerde diğerlerinkine oranla daha çok protein vardır. Bu grup demir, çinko, fosfor, magnezyum ile B grubu vitaminlerinden B2, B6, B12 ve niasin açısından zengindir. Özellikle hayvansal kaynaklı besinler demir açısından çok iyi kaynaktırlar. Ayrıca kurubaklagiller çok iyi birer protein kaynağıdırlar ve bu nedenle et grubu içinde yer alırlar. Kurubaklagiller tahıllarla birlikte diyette yer aldıkları durumlarda et, tavuk veya balığın yerine çok rahatlıkla tam bir protein kaynağı olarak kullanılabilirler. Kurubaklagiller, kompleks karbonhidratlar ve posa yönünden de çok iyi kaynaktırlar ve doğal olarak hem kolesterol hem de yağ içermezler. Yağlı tohumlar ve bunların yağları, protein ve bazı vitaminlerin kaynağı olmalarına karşın, yağ(çoğunlukla doymamış) ve enerji içerikleri yüksektir. Günlük tüketilmesi önerilen miktar yetişkin, genç, çocuklar için 2 porsiyon, gebe ve emzikli kadınlar için 3 porsiyondur. Sabah bir yumurta yenirse yarım porsiyon alınmış demektir. Öğünlerin birinde kurubaklagil, diğerinde etli sebze yemeği tüketmek yeterlidir. Et yerine tavuk, hindi, balıkta yenebilir.

Taze Sebze ve Meyveler

Her türlü sebze ve meyve bu grup altında toplanır. Bileşimlerinin önemli kısmı sudan oluşmaktadır. Bu nedenle sebze ve meyveler günlük enerji ve protein gereksinmesine çok az katkıda bulunurlar. Bunun yanısıra mineraller ve vitaminler bakımından zengindirler. Folik asit, A vitaminin ön ögesi beta-karoten, E, C, B2 vitamini, kalsiyum, demir, magnezyum, posa içerirler. Meyve ve sebzelerin başka bir işlevi de barsak faaliyetlerine yardımcı olmalarıdır. Günlük tüketilmesi önerilen miktar 5-9 porsiyondur. Alınan sebze ve meyvenin en az iki porsiyonu yeşil yapraklı sebzeler veya portakal, limon gibi turunçgillerden veya domates olmalıdır.

Tahıllar

Buğday, pirinç, mısır ve bunlardan yapılan un, ekmek, makarna, bulgur ve benzeri besinler bu gruba girer. Bu grup besinlerin önemli kısmı karbonhidrattır. Bu nedenle de tahıllar vücudun temel enerji kaynağıdır. Günlük tüketilmesi önerilen miktar 4-6 porsiyondur. Dört yemek kaşığı kadar makarna veya pilav bir porsiyon sayılır.

Bu gruplarda belirtilmeyen, fakat yiyeceklerimize lezzet vermek için kullandığımız yağlar, şeker, salça ve baharat vardır. Bu gruptaki yiyeceklerden çok fazla alıp, diğer gruptakilerden çok az veya hiç almayan kimseler, dengesiz besleniyor demektir. Örneğin, günlük yiyecekleri daha çok et, hamur işleri, pirinç, bulgur ve tatlılar olan, taze sebze ve meyvelerden yemeyen bir kimse vitaminlerin ve minerallerin bazılarını yeteri kadar sağlayamaz. Bunun yanında, her hangi bir meyveden çok fazla yemenin de bir yararı yoktur. Günlük yiyeceklerimiz seçilirken, her gruptaki yiyeceklerden gösterilen miktarlar kadar almak, yetersiz ve dengesiz beslenmenin önlenmesi için gereklidir.

Sağlıklı Beslenme Önerileri

• Çeşitli besinleri tüketin. Hiçbir besin tek başına vücudun ihtiyacı olan tüm besin ögelerini içermez. Vücudun ihtiyacı olan besin ögeleri ve diğer sağlıklı ögeleri yeterli miktarda almak için her öğünde dört ana besin grubundan önerilen düzeylerde almaya özen gösterin. Besinleri besin ögesi kayıplarını önleyecek ilkeler doğrultusunda hazırlayın, pişirin, saklayın.
• Boyunuza uygun vücut ağırlığınızı koruyun. Bunun için enerji alımınızı enerji harcamanıza eşit olacak şekilde ayarlayın. Sağlıklı vücut ağırlığında olup olmadığınızı değerlendirmek üzere Beden Kitle İndeksinizi (BKİ) hesaplayın.
  
  Dünya Sağlık Örgütü'nün obezite sınıflandırması esas alınarak obeziteyi belirlemek için yaygın olarak Beden Kitle İndeksi (BKİ) kullanılmaktadır. BKİ, bireyin vücut ağırlığının (kg), boy uzunluğunun (m cinsinden) karesine (BKI=kg/m2) bölünmesiyle elde edilen bir değerdir. BKİ boy uzunluğuna göre vücut ağırlığının tahmin edilmesinde kullanılmakta, vücutta yağ dağılımı hakkında bilgi vermemektedir.
  
  Kaynak: Türkiye Obezite ile Mücadele Programı ve Ulusal Eylem Planı (06.09.2008)
  
  

  Beden Kitle İndeksi Hesaplayıcısı

  Kilonuz nedir?	kilogram
  Boyunuz nedir?	santimetre

  Beden Kitle İndeksi Hesaplayıcısı

  Girdiğiniz verilere göre BKİ değeriniz kg/m² olarak belirlendi.

  Bu sonuca göre  olduğunuz söylenebilir (Gebelik dönemi için geçerli değildir).

  	BKİ (kg/m²)
  Sınıflandırma	Temel Kesişim Noktaları	Geliştirilmiş Kesişim Noktaları
  Zayıf (düşük ağırlıklı)	<18.50	<18.50
  Aşırı düzeyde zayıflık	<16.00	<16.00
  Orta düzeyde zayıflık	16.00 - 16.99	16.00 - 16.99
  Hafif düzeyde zayıflık	17.00 - 18.49	17.00 - 18.49
  Normal	18.50 - 24.99	18.50 - 22.99
  		23.00 - 24.99
  Toplu, hafif şişman, fazla kilolu	≥25.00	≥25.00
  Şişmanlık öncesi (Pre-obez)	25.00 - 29.99	25.00 - 27.49
  		27.50 - 29.99
  Şişman (Obez)	≥30.00	≥30.00
  Şişman I. Derece	30.00 - 34-99	30.00 - 32.49
  		32.50 - 34.99
  Şişman II. Derece	35.00 - 39.99	35.00 - 37.49
  		37.50 - 39.99
  Şişman III. Derece	≥40.00	≥40.00

• Yağ, doymuş yağ, kolesterol tüketimini azaltın. Yağ, sağlık için gerekli bir besin ögesidir. Enerji vermesinin yanısıra elzem yağ asitlerini içerir ve kanda A,D,E ve K vitaminlerinin taşıyıcısıdır. Ancak fazla yağ, özellikle doymuş yağ ve kolesterol tüketimi sağlığı olumsuz yönde etkiler. Yüksek yağ tüketimi şişmanlık riskini, şişmanlık; tip 2 diyabet, hipertansiyon, koroner kalp hastalık riskini artırır. Diyetin doymuş yağ asitleri ve kolesterol içeriğinin yüksek olması ise vücutta total kolesterol ve LDL-kolesterol (kötü kolesterol) düzeylerini yükseltir. Ayrıca aşırı yağ tüketimi özellikle meme, prostat, testis, rahim, yumurtalık ve kolon-rektum kanserlerinin oluşum riskini de yükseltir.
• Diyetinizde kompleks karbonhidrat içeren tam tahıl ürünleri, kuru baklagiller, sebze-meyve tüketimini artırın. Bu besinler sağlık için çok yararlı olmalarına karşın pek çok kişi tarafından yeterince tüketilmemektedir. Kuru baklagiller, proteinden de zengindirler. Tam tahıl ürünleri, sebze ve meyveler ise pek çok besin ögesinin iyi bir kaynağıdır; vitamin, mineral, posa ve diğer sağlıklı besin ögelerini içermektedir. Ayrıca genelde sebze ve meyvenin sodyum içeriği düşük, potasyum ve folik asit içeriği yüksektir. Bu ögeler hipertansiyon, koroner kalp hastalığına ve kansere karşı koruyucu özellik gösterirler.
• Diyetinizde şeker miktarını azaltın. Tüketilen pek çok besinde şekerler bir veya başka şekilde karbonhidrat olarak bulunur. Tahıl ürünleri, sebze ve meyvelerdeki kompleks karbonhidratlar da sindirim sırasında şekere parçalanır. Tüm şekerler vücutta kaynaklarına bakılmaksızın benzerdirler ve aynı şekilde görev alırlar. Ancak aşırı saflaştırılmış tahıl ürünleri ve saf şeker tüketiminin artması diş çürüklerine neden olur. Koroner kalp hastalıkları, şişmanlık ve Tip 2 diyabet riskini artırır. Özellikle koroner kalp hastalığa yatkınlığı olan bireylerde diyetteki şeker miktarı minimum düzeylerde tutulmalıdır.
• Günlük tuz ve sodyum tüketiminde aşırıya kaçmayın. Sodyum, bir besin ögesidir. Çeşitli besinlerin bileşiminde bulunur. Tuz ise sodyum ve klordan oluşur. Yüksek tuz tüketimi hipertansiyon, osteoporoz ve mide kanser oluşum riskini artırabilir. Bu nedenle günlük tuz ve sodyum tüketiminde aşırıya kaçmamak için daha çok taze sebze ve meyve tüketin. Tuz yerine lezzet verici olarak baharat ve çeşitli otları kullanmayı deneyin. Besin etiketlerinde de sodyum ile ilgili bilgileri okumaya özen gösterin.
• Alkol kullanmayın, ya da en aza indirin. Alkollü içecekler kalori verir, fakat elzem besin ögesi sağlamaz, dolayısı ile vücut için besleyici değildir. Fazlası yüksek tansiyon, felç, koroner kalp hastalıkları, bazı kanserler, doğumsal defektler, karaciğer ve pankreas hastalıkları gibi pek çok sağlık sorununa neden olur ve besleyici yiyeceklerin tüketimini engelleyebilir.
• Egzersiz yapın. Hergün 45-60 dakika yürüyün. Fiziksel aktivitenin artması şişmanlık riskini azaltır, kan basıncını, LDL-kolesterolünü düşürerek. HDL- kolesterolünü yükseltir. Kemik sağlığının korunmasını sağlar ve osteoporoz riskini azaltır.

Kaynak: Türkiye Özgü Beslenme Rehberi, Şubat 2006.

Her öğünde almamız gereken dört temel besin grubundan biri süt ve süt ürünleridir. Bu gruptaki besinler vücudumuz için gerekli kalsiyum ve B2 vitamininin(riboflavin) en iyi kaynağıdırlar. Bu grup ayrıca protein, fosfor ve B12 vitamini açısından da zengindir. Başta yetişkin kadınlar, çocuklar ve gençler olmak üzere tüm yaş gruplarının bu grubu her gün tüketmesi gerekir. Tüketilmesi önerilen miktar yetişkinler için günde 2 porsiyon, çocuk-genç-hamile-emzikli ve menopoz sonrası kadınlar için ise günde 3-4 porsiyondur. Bir büyük su bardağı süt veya yoğurt, iki kibrit kutusu büyüklükte peynir, bir küçük kase muhallebi veya sütlaç bir porsiyon kabul edilmektedir.

Vücudun tüm hücrelerinin büyük bir bölümü proteinlerden yapılmıştır ve bu hücreler sürekli olarak değişip yenilenmektedir. İnsan vücudu proteinlerin yapıtaşı olan amino asitleri yapamadığı gibi, amino asitleri birinden diğerine çevirebilmekte sınırlı bir yeteneğe sahiptir. Vücudun diğer amino asitleri kullanarak yapamadığı bu amino asitlerin besinlerle aynen ve gereksindiği kadar alınması zorunludur. Süt ve süt ürünlerinin elzem amino asit bileşimleri vücut gereksinmesine uygundur ve süt proteini iyi kalitede bir proteindir. Süt elzem amino asitlerden özellikle lizin açısından zengindir. Süt proteinleri %78-80 oranında vücut proteinine dönüşebilmektedir, sindirilebilirlikleri ise %90 'nın üzerindedir.

Kalsiyum için en iyi kaynak süt ve süt ürünleridir. Bir su bardağı süt (200 cc) 240 mg civarında kalsiyum içermektedir. Kalsiyumu ilaç olarak almak yerine süt, yoğurt olarak her öğünde almak daha iyidir. Özellikle çocukluk ve gençlik döneminde süt tüketimi sadece büyüme için değil, genetik sınırlar içinde kemik kütlesinin en yüksek düzeye çıkması, yaşlılıkta kemik kayıplarının en aza indirilerek kemik sağlığını koruması için de yararlıdır. Diğer yandan kalsiyum kas tonu ve sinir iletimi için gereklidir ve kanın pıhtılaşma etmeni için önemlidir. Ergenlikte kalsiyumun süt olarak alınması diyetin çinko içeriğini de artıracağından daha da iyidir. Kalsiyum biyoyararlılığı yönünden süt ürünleri (süt, çikolatalı süt, yoğurt) arasında önemli farklılıklar yoktur.

Kalsiyum gereksinimi hayatın her devresinde farklılık gösterir. Hızlı büyümenin olduğu devrelerde, gebelik ve laktasyon dönemlerinde kalsiyum gereksinimi artar. Ancak her yaş döneminde yeterli miktarda kalsiyumun alımına özen göstermek gerekmektedir.

Çocuklarda yetersiz kalsiyum alımı büyümeyi etkileyebilir. Ağır yetersizlik durumunda yetişkinlikte erişebilecekleri maksimum boya ulaşamazlar. Yaşam boyunca, hafif yetersizlik durumlarında bile kemik yoğunluğu etkilenebilir, kemik kayıpları oluşabilir, osteoporoz riski artabilir ve kolay kemik kırıklarının görüldüğü hastalıklar oluşabilir. Yetmiş yaşındaki tüm kadınların %30-40'ı osteoporozu gösteren en azından bir kırığa sahiptir.

Süt gibi proteinden zengin besinlerin fosfor içerikleri de yüksektir. Fosfor; hücrelerde enerji üretimine yardım eder, organlardaki enerji metabolizmasının ana düzenleyicisidir, kalsiyumdan sonra kemik ve dişlerin temel bileşenidir, vücutta hücre yenilenmesi ve çoğalmasını kontrol eden DNA ve RNA'nın bir parçasıdır. Kalsiyum emiliminde kalsiyumun fosfora oranı (Ca:P) çok önemlidir. Kalsiyumun kullanımı için Ca:P oranının 1:1 ile 1:2 arasında olması önerilmektedir. Diyette etin çok olması fosfor alımını artırır, kalsiyum alımını azaltır. Kalsiyum ve fosforu eşit oranlarda bulunduran süt ile, fosfora kıyasla daha fazla kalsiyum içeren sebze ve meyvenin diyette yeterince yer alması bu dengesizliği önlemektedir..

Süt ve süt ürünleri B2 vitaminin (riboflavinin) en zengin kaynaklarıdır. Türkiye'de okul çağı çocukları arasında riboflavin yetersizliği çok yaygındır. Riboflavin; vücudun bütün hücrelerinde enerji oluşumuna yardım eder, kırmızı kan hücrelerinin yapımında görev alır ve vücutta yağ asitlerinin ve bazı amino asitlerin kullanılmasına yardım eder.

Süt ve süt ürünleri tüketiminin kan basıncını düşürdüğü ve hipertansiyon riskini azalttığı bildirilmiştir. Yüksek kan basıncı(hipertansiyon), en önemli sağlık sorunlarından biridir. Düşük yağlı, sebze ve meyveden zengin, yarım yağlı süt ve süt ürünlerinin tüketimi kan basıncını önemli düzeyde düşürmekte ve yüksek kan basıncı oluşum riskini azaltmaktadır.

Kaynak: P.J. Huth, D.B. DiRienzo. Major Scientific Advances with Diary Foods in Nutrition and Health. J.Dairy Science 2006 Vol:89 no:4 1207-1221

Baş ağrısı, yorgunluk, konsantrasyon eksikliğinden mi yakınıyorsunuz?
Belki de yeterince su içmiyorsunuz!

Erişkin bir insanın vücudunun %50 ila %70'i sudan oluşur. Düzenli olarak vücudumuzun ihtiyacı olan suyu yerine koymadıkça sağlıklı olmak mümkün değildir. Su içmeden yaşayamayız.

Çoğumuz yeterince su içmeyip, susuz kaldığımızdan başağrısı, yorgunluk ve konsantrasyon eksikliği gibi belirtiler baş gösterebiliyor. Su içmemeyi bir adet haline getirenlerde ise kronik kabızlık veya böbrek taşları oluşabilir.

Ne kadar su içmeliyiz?

Ortalama bir erişkinin günlük su ihtiyacı 2,5 litredir. Bunun yaklaşık 2 litresini ( 8 bardak) direkt olarak içeceklerden sağlamalıyız. Sıcak havalarda ve yoğun fiziksel aktivite içindeysek bu miktarı artırmalıyız.

Vücuttan kaybedilen suyu yerine koymanın en etkili yolu su içmektir. Günde en az 8 bardak su içmeye çalışın.

Neden su içmeliyiz?

1-Su içmek vücudumuzun çok daha iyi çalışmasını sağlar.
Vücudumuzun yarısından fazlası sudan oluştuğuna göre durum açık: Bütün sistemlerimizin iyi çalışmak için suya ihtiyacı var.

2-Su vücudumuzu temizliyor.
Dışkı, ter ve idrarla vücuttan zararlı atık maddeleri yani toksinleri atıyoruz.

3- Kabızlığı önlüyor.
Yeterli su içmediğimiz zaman kabız oluyoruz. Bağırsaklar su olmadan sifonu çekemiyor!

4-Performansımızı artırıyor.
Kaslarımızın %70'i sudan oluşuyor. Suyumuz azaldığında kaslarımız çabuk yoruluyor.

5-Daha hızlı ve iyi düşünebiliyoruz.
Beynimizin de % 70 ila 75' i sudan oluşuyor. Yani hızlı düşünebilmek için suya ihtiyacımız var!

6- Daha rahat nefes alabiliyoruz.
Su solunum yolarımızın içini döşeyen dokuların kurmasını engeller. Böylece daha rahat nefes alırız.

7-Cildimizin kurumasını önler.
Aynen bir bitkinin susuz kalınca kuruması gibi, cildimiz de susuz kalınca kurur, güzelliği kaybolur.

8- Aşırı yememizi önler.
Az su içen insanlar çok yemeye yönelirler. Çünkü vücutları ihtiyaçları olan suyu yiyeceklerden almaya çalışır.

9-Kilo vermeye yardımcı olur.
Daha fazla yeme isteğini frenleyebiliyor. Fazla yağın eritilmesine destek sağlar.

10- Tüm içeceklerden daha kolay bulunabilir ve hiçbir yan etkisi yoktur.

En ucuz, en etkili, en sağlıklı içecek sudur.

İçtiğiniz suyun kimyasının vücudunuzun kimyası üzerinde etkisi vardır. Kaliteli su seçin. Seçtiğiniz suyun kimyasına dikkat edin.

Gelin birlikte bir su şişesinin etiketini okuyalım :

Kalsiyum: Kemik ve dişleri güçlendirir,kasların gevşemesini sağlar,kalp kasları ve sinir sistemi için büyük önem taşır.

Magnezyum: Enerji üretiminde görevlidir. Vücuttaki birçok işlemde destekçi mineraldir. Kasların gevşemesini sağlar.

Ph :Bir sıvının asidik veya bazikliğini gösteren bir ölçüdür. Ph değeri 0-14 arası bir rakamla belirtilir. 7 nötrdür. pH 'ı 7'nin altındaki su asidik, pH'I 7'nin üzerindeki su baziktir. Düşük pH'lı asidik su aşındırıcı olabilir. Asidik su , borulardan bakır, demir, kurşun, çinko gibi metalleri suya karıştırabilir.Vücut için yararlı olan Ph'ı 7'nin üzerinde olan bazik su içmektir.

En sağlıklı içecek sudur.